Fræðigrein

doi 10.17992/lbl.2022.04.687

Ágrip

Svefn er sífellt oftar til umfjöllunar hér á landi. Áberandi eru fullyrðingar um að svefnlengd sé að styttast og stefni heilsu Íslendinga í voða. Fjárhagslegir hagsmunir og sölumennska lita umræðu um heilsu og þar er svefn engin undantekning. Í þessari yfirlitsgrein verður leitast við að varpa ljósi á vísindalegan bakgrunn þessara staðhæfinga.

Alþjóðlegar yfirlitsrannsóknir sem byggja á safngreiningu (meta-analysis) sýna að lítil breyting hefur orðið á svefnlengd hjá fullorðnum síðustu 100 árin, en svefn barna hefur styst, en ekki hefur verið sýnt fram á að þau sofi ekki nóg. Ekki hefur verið sýnt að svefn fullorðinna hafi styst. Svefnlengd íslenskra unglinga og fullorðinna er sú sama ef hún er borin saman við sambærilega hópa erlendis. Mæliaðferðir sem liggja til grundvallar þegar rannsóknir á svefnlengd eru bornar saman eru breytilegar og geta leitt til ólíkrar niðurstöðu. Þó sýnt hafi verið fram á tengsl svefnlengdar við neikvæða heilsufarsþætti, líkamlega og andlega, hefur ekki hefur verið sýnt fram á orsakasamband og nauðsynlegt er að horfa til fleiri þátta varðandi þau tengsl. Svefntímar Íslendinga eru hins vegar seinni en hjá fólki í nálægum löndum, líklega vegna hnattstöðu Íslands og misræmis milli náttúrulegrar sólarhæðar og staðartíma.

Greinin barst til blaðsins 21. nóvember 2021, samþykkt til birtingar 8. febrúar 2022.

Inngangur

Góður svefn, reglubundin hreyfing og hollt mataræði hafa verið taldir mikilvægir áhrifaþættir góðrar heilsu. Áhugi almennings á svefni hefur aukist undanfarin ár samfara mikilli fjölmiðlaumræðu. Á sama tíma hefur komið á markað einfaldur mælibúnaður fyrir almenning, sem ætlað er að skrá og mæla svefn. Kjarni þessarar umræðu er að svefn sé að styttast, ekki síst hjá börnum og unglingum, sem stefni heilsu og framtíð þeirra í voða. Þessi umræða er þó ekki ný af nálinni. Frá upphafi síðustu aldar hefur því verið haldið fram að aukinn hraði í þjóðfélaginu og ný tækni (raflýsing, útvarp, sjónvarp, myndbönd eða skjánotkun) valdi því að svefn sé að styttast. En þegar rýnt er í rannsóknir með safngreiningu (meta-analysis) kemur í ljós að svo er ekki, að minnsta kosti ekki meðal fullorðinna.^1,2 Niðurstöður fjölmargra rannsókna leiða í ljós tengsl á milli stutts svefns og ýmissa líffræðilegra þátta, til dæmis aukinnar fæðuneyslu, offitu, breytinga á hormónaframleiðslu,³ en einnig minnis og athygli.^4,5 Oft er fullyrt að þessi tengsl við stuttan svefn séu sönnun orsakasambands við neikvæða heilsufarsþætti eins og offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, þunglyndis, minnkuð afköst í vinnu og aukna slysahættu. Þessari umræðu fylgir gjarnan hvatning til almennings um að sofa lengur.^6-9

Lítið hefur farið fyrir umræðu um vísindalegan bakgrunn og stöðu þekkingar, þótt oftsinnis hafi verið bent á að enda þótt tengsl finnist milli margvíslegra þátta í lífinu jafngildir það ekki orsakasambandi.¹⁰ Í þessari yfirlitsgrein er fjallað um hvað fjölþjóðlegar rannsóknir hafa sýnt varðandi ofangreindar staðhæfingar og niðurstöður íslenskra rannsókna skoðaðar sérstaklega.

Leitað var heimilda bæði á PubMed og Google Scholar með leitarorðum sem tengjast svefnlengd og svefntímum. Einungis var stuðst við greinar í ritrýndum fagtímaritum.

Svefnlengd og svefntímar

Svefnlengd er skilgreind sem sá afmarkaði tími sem raunverulega er sofið. Jafnan er eingöngu átt við nætursvefn, en svefni að deginum er stundum bætt við. Svefnlengd er einstaklingsbundin, og breytist með aldri. Hún er flókið samspil erfða, umhverfis og hegðunar. Hugtakið svefntími vísar til þess tíma sólarhringsins þegar sofið er, hvenær er farið að sofa og hvenær er vaknað.

Tveir meginþættir hafa áhrif á svefn mannsins: svefnþörf og dægurklukka (líkamsklukka). Svefnþörfin eykst í vöku og dvínar í svefni (endurspeglar homeostasis). Hún ræðst bæði af lengd vökunnar og svefngæðum síðustu svefnlotu á undan. Dægurklukkan stillir inn kjörsvefntíma, það er hvenær heppilegast er að sofna með tilliti til annarra líkamsferla. Að vissu marki lýtur svefninn þó viljanum. Við getum ákveðið að fresta svefni tímabundið, en óhjákvæmilega sigrar svefninn að lokum.

Fullnægjandi svefn er oftast skilgreindur sem sá tími sem viðkomandi þarf að sofa til þess að vakna endurnærður. Augljóslega verður svefnlengdin að vera nægileg, en svefntíminn og svefngæði skipta líka máli.¹¹ Samspil svefnlengdar, svefntíma og svefngæða stjórna því þannig hvort svefn er fullnægjandi.¹²

Mælingar á svefnlengd og svefntímum

Rannsóknir á svefnlengd og svefntímum hafa lengst af verið gerðar með notkun spurningalista og svefnskráar, sem byggir á huglægu mati (mynd 1).

Mynd 1. Sýnishorn af svefnskrá. Fyllt er í skrána á hverjum morgni með því að setja strik þann tíma sem sofið er síðastliðinn sólarhring.

 

Á seinni árum hefur notkun beinna mælinga, það er hlutlægs mats, til að meta svefnlengd aukist, einkum með tilkomu handhægra virknimæla (actigraphs). Virknimælarnir hafa sýnt góða samsvörun við niðurstöður mælinga á svefnlengd með svefnheilariti (polysomnography),¹³ sem er sú aðferð sem gefur besta mynd af svefni. Hins vegar sýna þeir styttri svefn miðað við huglægar mælingar, sem talið er skýrast af ofmati á vöku á svefntímanum, vegna hreyfinga í svefni (mynd 2 ).^14,15 

Mynd 2. Meðalsvefnlengd á virkum dögum, um helgar og yfir vikuna, eftir því hvaða rannsóknaraðferð var notuð: spurningar um svefnlengd (dökkgrátt), svefnskrá (meðalgrátt) eða virknimælir (ljósgrátt). (n=225 unglingar).

Kostur við hlutlægar aðferðir er að þær byggja á lífeðlisfræðilegum merkjum, en á móti takmarkar aukinn kostnaður vegna mælitækja jafnan stærð rannsóknarhópsins. Huglægar aðferðir eru hentugar til að kanna svefn hjá fjölda fólks í faraldsfræðilegum rannsóknum en hafa þann ókost að upplýsingar byggja á minni og tilfinningu þátttakenda, sem gæti haft áhrif á niðurstöður. Af huglægum aðferðum til að meta svefnlengd hefur svefnskrá, sem fyllt er í á hverjum morgni, verið talin gefa áreiðanlegustu niðurstöðurnar en áreiðanleiki beinna spurninga um svefnlengd hefur verið dreginn í efa.¹⁴ Aðrir aðferðafræðilegir þættir, svo sem tímasetning rannsóknar (árstíð, helgar/virkir dagar), lengd tímabils sem spurt er um (vika/mánuður) sem og gerð og framsetning spurninga, skipta einnig miklu máli.^16,17

Hversu lengi þarf að sofa?

Svefnlengd ákvarðast af mörgum þáttum og þar af ráða erfðir allmiklu¹⁸ en aldur er sú breyta sem tengist svefnlengd hvað sterkast,¹⁹ en jafnframt er ljóst að talsverður breytileiki er innan hvers aldurshóps.^20-22 Bent hefur verið á að útilokað sé að nefna ákveðinn fjölda klukkutíma sem hentar öllum einstaklingum á sama aldursskeiði.¹⁹

Leiðbeiningar um kjörsvefnlengd eftir aldri til að viðhalda góðri heilsu hafa verið settar fram af svefnrannsóknafélögum í Bandaríkjunum og mikið hefur verið vitnað til þeirra í umfjöllun um svefnlengd á síðustu árum (mynd 3).^23,24

Mynd 3. Ráðleggingar um æskilega svefnlengd eftir aldri (National Sleep Foundation).

Ráðleggingarnar byggjast á áliti sérfræðinga á grunni birtra vísindagreina um svefnlengd í almennu þýði ásamt tengslum svefnlengdar við heilsufarsþætti og dánartíðni. Í umfjöllun sem fylgir viðmiðunum er bent á að aðferðafræði fyrirliggjandi rannsókna sem þau byggist á sé mjög mismunandi og að slíkt torveldi ályktanir og samanburð. Sérfræðingarnir benda einnig á að ráðleggingar þeirra taki einungis til svefnlengdar, en ekki annarra mikilvægra þátta eins og á hvaða tímum er sofið, hvort svefnvenjur séu reglulegar og hver séu gæði svefns. Ekki sé heldur tekið tillit til erfða, kynjamunar, umhverfis eða þroska einstaklings. Því beri að líta á ráðleggingarnar sem mjög gróft viðmið og varast að yfirfæra þessar almennu ráðleggingar á allt fólk á sama aldri.^11,19,25 Efasemdaraddir eru því uppi um raunhæft notagildi ráðlegginganna.²⁶ Til að gefa hugmynd um hvernig þessar ráðleggingar um svefnlengd endurspeglast í almennu þýði sýndi ný yfirlitsgrein sem byggð var á huglægu mati rúmlega milljón þátttakenda í Evrópu og Bandaríkjunum²⁶ að einn af hverjum fjórum svaf skemur en talið var æskilegt samkvæmt ráðleggingunum. Svefnlengd 5,8% reyndist utan æskilegra marka ráðlegginganna. Rúmlega helmingur unglinga (14-17 ára) svaf skemur en ráðleggingar gáfu upp sem æskilega svefnlengd.²⁶

Ítrekað skal að vitneskja um svefnlengd í almennu þýði byggist fyrst og fremst á rannsóknum þar sem huglægar aðferðir hafa verið notaðar,¹⁹ en tiltölulegar fáar rannsóknir eru til þar sem hlutlægum aðferðum er beitt.²⁵ Þetta þarf að hafa í huga þegar mat er lagt á hvort svefn sé nægilega langur. Önnur ný rannsókn sýndi að þeir sem sváfu skemur en ofanskráðar leiðbeiningar segja til um vörðu að deginum meiri tíma í vinnu, félagslíf, afslöppun og tómstundir, en þeir sem sváfu lengur en ráðlagt var.²⁷

Er öllum eiginlegt að sofa á sama tíma sólarhringsins?

Misjafnt er á hvaða tímum fólki er eðlilegast að sofa og ráða erfðir þar miklu.^18,28 Flestum er það eiginlegt að sofa frá kvöldi til morguns, sumir eru kvöldsvæfir og vakna snemma, aðrir vaka lengi og sofa fram eftir, og eins og fyrr sagði er dægurklukkan ákvarðandi fyrir þann tíma sem er hvað hagstæðastur til svefns.²⁹ Dægurklukka mannsins er knúin áfram af innbyggðri sveiflu í virkni gena í frumuklasa heilans og mælist að jafnaði 24,2 klukkustundir. Þessi innri klukka gengur því í raun hægar en ytri klukkan, sú sem ræðst af samspili jarðar og sólar. Dagsbirtan skorðar takt dægurklukkunnar við 24 klukkutíma (mynd 4).

Mynd 4. Dægursveiflur. Dagsbirtan skorðar takt líkamsklukkunnar við 24 klukkustundir. Þar skiptir sérstaklega máli blái hluti ljósrófsins, sem verkar á sérstakar birtuskynfrumur (ipRGC) í auganu, sem senda boð til líkamsklukkunnar. Í myrkri eykst styrkur melatóníns (hormón frá heilaköngli) í blóði, sem táknar að skilyrði til svefns eru hagstæð í líkamanum, í dagsbirtu er styrkurinn lágur. Aðrir þættir hafa líka áhrif til að skorða klukkuna, félagslegir þættir sem byggja á daglegu tímaskipulagi, vinna, skóli, matmálstímar og fleira. Heimild: https://braintreatmentdallas.com/sleep-and-brain-health/

Þar skiptir sérstaklega máli blái hluti ljósrófsins, sem verkar á sérstakar birtuskynfrumur í auganu, sem senda boð til dægurklukkunnar³⁰ og hamlar myndun melatóníns (heilaköngulshormón). Í myrkri eykst styrkur þess í blóði sem táknar að skilyrði til svefns eru hagstæð í líkamanum, í dagsbirtu er styrkurinn lágur. Aðrir þættir hafa líka áhrif til að skorða klukkuna, félagslegir þættir sem byggja á daglegu tímaskipulagi, vinna, skóli, matmálstímar og fleira. Ef þessir ytri þættir sem skorða svefn bregðast eða veikjast af einhverjum ástæðum, eða þegar snjalltæki (með blátt ljós) eru notuð á kvöldin stuttu fyrir fyrirhugaðan svefntíma, seinkar dægurklukkunni og dægursveiflum. Það hefur áhrif á tíma og samstillingu lífeðlisferla, meðal annars svefntímann, og fólk bæði sofnar og vaknar seinna, eins og gerist gjarnan á frídögum, til dæmis um helgar, þegar ytri þættir sem skorða svefn eru veikari. Misræmið sem verður á svefntímanum á vinnu- og frídögum endurspeglar í raun misræmi á innri klukkunni og staðar-/félagsklukkunni og hefur verið kallað klukkuþreyta (social jetlag). Klukkuþreyta er metin sem munur á miðsvefntíma (klukkan þegar nætursvefnlotan er hálfnuð) á vinnudögum og frídögum.³⁰

Innbyggð dægursveifla ræðst af erfðum, hún tengist kyni og breytist með aldri og er jafnframt að einhverju leyti háð hnattstöðu. Á yngri árum er hún ívið seinni hjá strákum en stelpum en það snýst við á efri árum.^29,32 Hún er talin lengjast við kynþroska³³ og styttast síðan á efri árum.³⁴ Rannsóknir benda til þess að dægursveiflum seinki því fjær miðbaug jarðar sem einstaklingurinn er búsettur, og er það talið tengjast breytilegri árstíðabundinni birtu.^35-37 Oft er reyndar misræmi milli þeirra tímaupplýsinga sem maðurinn getur notað til að ákvarða vöku- og svefntíma sinn, annars vegar náttúrulegrar sólarhæðar og hins vegar lögleidds staðartíma. Þannig er því háttað á landssvæðum sem hefur verið ákvarðað rangt tímabelti, annaðhvort tímabundið, þar sem skiptast á sumar- og vetrartími, eða viðvarandi eins og til dæmis á Íslandi. Ýmsar rannsóknir benda til þess að þetta misræmi hafi áhrif á tímasetningu svefns.^29,36 Það gæti mögulega verið ein skýring á því að Íslendingar bæði sofna og vakna seinna en ýmsar aðrar þjóðir.^21,38,39,40

 

Er svefnlengd að breytast?

Þegar metnar eru breytingar á svefnlengd yfir tímabil er mikilvægt að hafa í huga hvers konar mælingar liggja til grundvallar og á hvern hátt rannsóknir eru samanburðarhæfar.^13,16,41-44 Ennfremur þarf að taka tillit til þess að með hækkandi meðalaldri þjóða mælist svefn þeirra styttri, þar sem eldra fólk sefur að öllu jöfnu skemur en yngra fólk.⁴²

Lengi hefur því verið haldið fram að börn og unglingar sofi skemur en þau gerðu áður fyrr^1,2,45 en efasemdir eru um að sú fullyrðing styðjist við vísindaleg gögn.⁴⁶ Þegar niðurstöður rannsókna á svefnlengd tæplega 700.000 barna í 20 löndum á árunum 1905 til 2008 voru dregnar saman, kom vissulega í ljós að svefnlengd hafði styst að meðaltali um 0,75 mínútur á ári, þegar litið var til alls hópsins, eða um rúma eina klukkustund á liðlega einni öld. Breyting á svefnlengd var þó mismunandi eftir löndum.⁴⁷ Þannig sýndi þessi rannsókn að svefn barna og unglinga hafði lengst á Norðurlöndum, í Ástralíu og Bretlandi, en styst í öðrum löndum á þessu tímabili. Þar var jafnframt bent á að þótt svefn barna og unglinga hafi styst frá 1905 jafngilti það ekki ónógum svefni og óvíst hvort sú stytting hafi áhrif á heilsu og líðan.

Rannsóknir á svefnlengd fullorðinna gerðar með huglægu mati hafa vakið efasemdir um þá staðhæfingu að svefn hafi styst verulega á undanförnum áratugum og fleiri sofi of stutt, það er <6 klukkustundir.^47-53 Samsvarandi rannsóknir sem gerðar voru með hlutlægu mati á árunum 1960-2013 sýndu líka að svefn fullorðinna styttist ekki á því tímabili.⁵⁴ Enn aðrar rannsóknir sýna lengri svefn fullorðinna og að hlutfall þeirra sem sofa lengi sé heldur að aukast.^49,55

Svefnlengd, svefntímar og heilsa

Tengslum svefns við heilsufar og dánartíðni fullorðinna hefur verið lýst með U-laga kúrfu, þar sem minnst áhætta tengist 7 klukkustunda svefni, en eykst eftir því sem svefn styttist eða lengist.⁵⁶ Nýlegar viðamiklar yfirlitsgreinar^56-58 varpa nánara ljósi á þessi tengsl. Bæði of stuttur (<6 klst.) og langur svefn (>9 klst.) tengjast aukinni dánartíðni,^56-59 áunninni sykursýki^56-58,60 efnaskiptavillu (metabolic syndrome),^56-58,61 hjarta- og æðasjúkdómum,^56-58,61 kransæðasjúkdómum,^56-58,61 heilaáfalli (mynd 5),^61,62 þunglyndi,⁶³ skertri vitrænni getu,⁶⁴ fallhættu og hrörleika meðal eldri.^65,66

Mynd 5. Ólínuleg skammta-svörunargreining á tengslum svefnlengdar við dánartíðni (A), hjarta- og æðasjúkdóma (B), kransæðasjúkdóma (C)  og heilaáfall (D).

 

Stuttur svefn fullorðinna tengist auk þess aukinni áhættu á háþrýstingi^56,57,67 og offitu,^57,68 þó hafa síðarnefndu tengslin verið dregin í efa.⁶⁹ Heilaáfall sýnir sterkari tengsl við langan svefn en stuttan⁶² og aukin áhætta var meðal þeirra sem sváfu lengi á að fá minnisglöp og Alzheimer.⁶⁴

Meðal barna tengist stuttur svefn aukinni áhættu á offitu og tilfinningalegri vanlíðan.^70-72 Tengsl við aðra heilsufarsþætti eins og vitræna getu, áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og slysahættu eru mun minna rannsökuð og ekki hefur verið sýnt fram á óyggjandi tengsl þessara þátta við svefnlengd meðal barna.^70,71

Fram að þessu hefur höfuðáhersla í rannsóknum verið lögð á að sýna fram á tengsl svefnlengdar og heilsu. Bent hefur verið á að þegar skoða eigi samband svefns og heilsu þurfi að taka tillit til fjölda annarra þátta en svefnlengdar, ekki síst á hvaða tímum sofið er.^71-73 Ef svefntímar eru ekki í takt við þá dægursveiflu sem einstaklingi er eðlileg getur það haft víðtæk áhrif á heilsu og líðan.⁷⁴ Þeir sem fara seint að sofa sýna oftar einkenni áhættuhegðunar. Þeir eru líklegri til að borða meira á kvöldin, neyta fleiri hitaeininga, reykja, neyta alkóhóls, ánetjast fíkniefnum og hreyfa sig minna.⁷⁵ Sýnt hefur verið fram á tengsl á milli áhættuhegðunar unglinga og svefnlengdar.⁷⁶ Ennfremur að seinir svefntímar barna og unglinga^77,78 og einnig fullorðinna⁷⁹ tengjast offitu frekar en svefnlengdin.

Aftur ber að hafa í huga að það sem vitað er um tengsl svefnlengdar og heilsu byggist langoftast á þversniðsrannsóknum þar sem mismunandi aðferðum er beitt, ólíkar skilgreiningar (til dæmis á svefnlengd) notaðar og þátttakendur valdir á mismunandi hátt. Því ber að fara varlega í að draga ályktanir um áhættu og hafa í huga að ekki er hægt að fullyrða um orsakasamband þar á milli.^80,81

Rannsóknir á svefnlengd og svefntímum Íslendinga

Svefnlengd og svefnvenjur Íslendinga hafa talsvert verið rannsakaðar á undanförnum 40 árum (tafla I). Við þær rannsóknir voru huglægar aðferðir eingöngu notaðar fram til ársins 2015, þegar farið var að nota virknimæla. Þversniðsrannsóknir eru langalgengastar, en ein framskyggn langtímarannsókn spannar yfir 10 ár (1985-95).⁴⁰

Börn og ungt fólk

Árið 1985 var gerð rannsókn á svefnháttum íslenskra barna og ungmenna.⁸² Þátttakendur voru á aldrinum 1-20 ára, valdir með slembiúrtaki úr þjóðskrá. Forráðamenn 600 barna 1-12 ára og 350 ungmenni 12-20 ára fengu senda spurningalista um svefnvenjur og svefnvanda og beðnir að halda svefnskrá í eina viku og svara spurningalista. Lengd nætursvefns og daglúra var skráð daglega sem strik milli þess tíma sem viðkomandi sofnaði þar til hann vaknaði og lengd línu mæld rafrænt. Svarhlutfall var 72,4%. Línulegt samband var milli svefnlengdar og aldurs. Meðalsvefnlengd eins árs barns reyndist um 12 klukkustundir, en svefnlengd styttist um tæpt korter fyrir hvert aldursár. Ekki var munur á heildarsvefntíma drengja og stúlkna. Sofnunartími var háður aldri, en vöknunartími var nánast óháður aldri. Bæði börn og unglingar fóru seinna að sofa um helgar. Hjá börnum undir 10 ára aldri var þessi munur þó innan við hálf klukkustund, en eftir það jókst munurinn smám saman í um það bil 1,5 klukkustundir hjá 15 ára og eldri. Samanburður við erlendar rannsóknir sýndi að íslensku börnin fóru seinna að sofa og heildarsvefnlengd var aðeins styttri miðað við börn í Svíþjóð og Sviss, en jafnframt bent á að aðferðafræði þeirra rannsókna hefði verið frábrugðin og úrtakið valið öðruvísi.⁸²

Framskyggn langtímarannsókn á svefni barna- og unglinga á aldrinum 1-20 ára var gerð milli 1985 og 1995.⁴⁰ Þátttakendum úr ofangreindri rannsókn árið 1985 var fylgt eftir árin 1990 og 1995. Auk þess var bætt við nýjum hópi 550 barna (1-10 ára) til þátttöku 1995, og hann valinn á sama hátt, það er með slembiúrtaki úr þjóðskrá. Sami háttur var hafður við framkvæmd eins og við upphafsrannsókn (sjá að ofan). Allar rannsóknirnar voru gerðar á fyrri hluta ársins. Svörun var ágæt öll árin: 72,4% (1985), 77,3% (1990) og 74,3% (1995).

Rannsóknin staðfesti að svefnlengd fyrstu tvo áratugi ævinnar réðst fyrst og fremst af aldri, enginn munur var á kynjum, en búseta og tímasetning, það er vikudagar, árstíð og ártal könnunar, höfðu áhrif. Stytting svefnsins var að meðaltali 15 mínútur á ári fram að tvítugu, en eftir það óveruleg. Háttatíma barna seinkaði með hverju aldursári, en tíminn þegar farið var á fætur var svipaður og hjá þeim sem eldri voru. Frá og með 9 ára aldri kom fram munur á svefnlengd á virkum dögum miðað við helgar, svefninn lengdist marktækt um helgar, mest hjá 13 ára börnum (64±69mín). Á þessu 10 ára rannsóknatímabili urðu engar breytingar á svefnlengd meðal einstaklinga eldri en 16 ára. Hins vegar styttist svefn barna- og unglinga upp að 15 ára aldri um korter á virkum dögum og um 20 mínútur um helgar hjá börnum yngri en 11 ára. Þessi breyting skýrðist aðallega af því að börnin fóru fyrr á fætur, sem talið var helgast af breytingum á skóla- og skjátíma. Ennfremur kom fram að einstaklingar sem sváfu stutt árið 1985 héldu áfram að sofa stutt 1995. Forskólabörn í dreifbýli sváfu lengur en í þéttbýli og 16-19 ára unglingar á landsbyggðinni sváfu lengur á virkum dögum, en skemur um helgar samanborið við sama aldurshóp í þéttbýli. Einnig sást árstíðamunur á svefnlengd um helgar, yngstu börnin sváfu styttra á vorin, sem skýrðist af því að þau vöknuðu marktækt fyrr. Við samanburð á niðurstöðum úr fjölþjóðlegri rannsókn á vegum Alþjóðaheilbrigðisstofnunarinnar (WHO), sem gerð var á svipuðum tíma, kom fram að íslenskir unglingar fóru mun seinna að sofa en evrópskir jafnaldrar sem sváfu hvað styst og samanburður við aðrar rannsóknir víða að úr heiminum var samhljóða.²¹

Langflestar greinar sem birst hafa um svefnlengd íslenskra unglinga á seinni árum byggjast á einni þversniðsrannsókn á 15-16 ára unglingum.^83-90 Gögnum var safnað á tímabilinu apríl-júní 2015. Þátttakendur voru nemendur 10. bekkjar við 6 grunnskóla í Reykjavík, langflestir fæddir árið 1999. Alls var 411 nemendum boðin þátttaka og 315 (76%) þáðu boðið.

Í rannsókninni var svefninn mældur hlutlægt með virknimæli á úlnlið en jafnframt skráðu þátttakendur hvenær þeir fóru í háttinn og hvenær þeir fóru á fætur til að staðfesta þann tíma sem einstaklingurinn hvíldist.⁸³ Unglingar fóru að meðaltali í háttinn tæplega hálf eitt eftir miðnætti á virkum dögum og rúmum klukkutíma seinna um helgar (tafla I ). Dregin var sú ályktun að einungis rúmlega 10% unglinga næðu að sofa þann tíma (8-10 klukkustundir) sem mælt er með í bandarískum ráðleggingum um svefnlengd.²³

Hluta þeirra 15 ára unglinga (n=145) sem tók þátt í ofanskráðri rannsókn var fylgt eftir tveimur árum síðar.^84,85 Í heildina styttist svefnlengd á virkum dögum marktækt um 12 mínútur á þessum tveimur árum (úr 6,6±0,7 klukkustundum/nóttu í 6,2±0,7 klukkustundum/nóttu (hlutlægt mat)). Athyglisvert var að þessi stytting mældist þó einungis meðal þeirra sem voru í skóla með bekkjarkerfi (26 mínútum/nóttu), en ekki meðal þeirra sem voru í áfangaskólum. Um helgar sváfu þeir sem voru í skóla með bekkjarkerfi lengur en þeir sem voru í áfangaskóla.⁸⁵

Samband svefnlengdar, heilsu og lífsstíls var kannað í þessum hópi. Þeir sem náðu viðmiðum um daglega hreyfingu sváfu ekki lengur en þeir sem ekki náðu þeim viðmiðum.⁸⁶ Það sama átti við ef horft var til þess hversu oft í viku þeir tóku þátt í skipulögðu íþróttastarfi.⁸⁷ Ekki sáust skýr tengsl milli svefnlengdar og vitrænnar getu.⁸⁸ Svefnlengd styttist að meðaltali um 2,1 mínútur fyrir hvern klukkutíma af skjánotkun, sem byggðist á seinni sofnunartíma.⁸⁹ Athyglisvert var að óregla á svefntímum og svefnlengd tengdust lengri skjánotkun, minni hreyfingu, hærra insúlín-magni í blóði, hærri líkamsþyngdarstuðli og líkamsfitu.^89,90

Í nýlegri rannsókn voru svefngæði og svefnlengd 13-16 ára reykvískra unglinga og jafnaldra þeirra í Sevilla á Spáni og Tartu í Eistlandi metin.⁹¹ Þátttakendur voru valdir með þægindaúrtaki (samtals 1717, þar af 387 íslenskir) og þekktur spurningalisti um svefngæði (Pittsburg Sleep Quality Index) notaður til mælinga, þar sem mið er tekið af undangengnum mánuði. Meðalsvefnlengd stráka á Íslandi var lengri (7,5±1,1 klukkustundir) en stúlkna (7,3±0,9 klukkustundir). Ekki reyndist marktækur munur á svefnlengd unglinga meðal þessara þjóða, en svefngæði reyndust vera best meðal íslensku unglinganna. Í þessari rannsókn kom fram að tæp 70% unglinganna náðu ekki fyrrnefndum ráðlögðum svefntíma (8-10 klukkustundir).²³

Ungir og miðaldra Íslendingar

Svefnlengd ungra og miðaldra Íslendinga hefur í fjölmörgum rannsóknum verið mæld með huglægu mati (spurningalistum og/eða svefnskrám) allt frá árinu 1982. Þátttakendur eru í flestum tilvikum valdir með slembiúrtaki úr þjóðskrá, eftir aldri og tilgangi rannsóknar. Niðurstöður og aðferðafræði einstakra rannsókna má sjá í töflu I.

Erfitt er að meta hvort breyting hefur orðið á svefnlengd Íslendinga undanfarna áratugi þar sem úrtak, aðferðir og aldur þátttakenda í rannsóknum eru ekki eins. Eina rannsóknin sem skoðaði sama hóp með sömu aðferðum sýndi að á 10 ára tímabili (1985-1995) varð ekki marktæk breyting á svefnlengd Íslendinga á aldrinum 16-29 ára.⁴⁰

Í rannsókn frá árinu 1995 reyndist ekki marktækur munur á svefnlengd rúmlega 1500 manns á aldrinum 20-45 ára í Reykjavík, Gautaborg og Uppsölum í Svíþjóð (tafla I). Hins vegar reyndust svefntímar þjóðanna ólíkir og sofnuðu Íslendingar og vöknuðu til dæmis heilli klukkustund seinna en Svíar.³⁸ Í rannsókn sem gerð var á árunum 2010-12 meðal rúmlega 5000 miðaldra íbúa, 54,2±0,1 ár, í 10 Evrópulöndum og í Ástralíu (23 rannsóknasetur), þar á meðal í Reykjavík, reyndist meðalsvefnlengd vera 6,9±1,0 klukkustundir.⁹² Reykvíkingar sváfu lengst allra, að meðaltali 7,1 klukkustund og hlutfall þeirra sem sváfu stutt (<6 klukkustundir) hér á landi var einnig með því lægsta sem mældist.

Rannsókn var gerð til að meta tengsl svefnlengdar milli tveggja kynslóða⁹³ þar sem 6000 foreldrar og jafn margir synir og dætur þeirra á aldrinum 18-50 ára frá Íslandi, Noregi, Svíþjóð, Danmörku og Eistlandi svöruðu sama spurningalistanum. Meðalsvefnlengd bæði foreldra og barna þeirra á voru 7,0±0,1 klukkustund, (tafla I). Marktæk tengsl reyndust milli kynslóða hvað varðar svefnlengd, að teknu tilliti til lífsstíls og umhverfisþátta, einkum þess að sofa stutt (≤6 klukkustundir), en ekki þess að sofa lengi (≥9 klukkustundir). Þetta var talið benda til arfgengis svefnlengdar.

Eldri borgarar

Í tveimur íslenskum rannsóknum hefur svefn eldri borgara verið skoðaður. Sú fyrri var gerð 1993, meðal 800 manns á aldrinum 65-84 ára.⁹⁴ Þátttakendur svöruðu spurningalista og héldu svefnskrá. Meðalsvefnlengd reyndist vera 7,25±1,23 klukkustundir. Sofnunartími var að meðaltali á virkum dögum 00:13±58 mínútur og vöknunartími 07:53±69 mínútur og seinkaði aðeins um helgar. Svefnlengd og svefntímar tengdust hvorki aldri eða kyni. Helmingur karla og þriðjungur kvenna lagði sig að deginum að meðaltali í 28 mínútur. Þeir sem lögðu sig að deginum sváfu lengur á næturnar (7,35 klukkustundir), en þeir sem ekki lögðu sig. Alls tóku 16,7% kvenna og 12,2% karla svefnlyf. Notkun svefnlyfja hafði ekki áhrif á svefnlengd eða svefntíma í þessari rannsókn.

Seinni rannsóknin tók til þátttakenda á aldrinum 79 ára ±4,9 ár í AGES II-rannsókn Hjartaverndar 2007-2011.⁹⁵ Niðurstöður úr svefnskrá sýndu að meðalsvefnlengd var 7,92±1,2 klukkustundir. Karlar sváfu skemur á næturnar og fóru fyrr á fætur en konur. Yfir þriðjungur (38%) þátttakenda notaði svefnlyf og þeir reyndust sofna fyrr og sofa lengur samanborið við þá sem ekki tóku svefnlyf.

Umræða

Alþjóðlegar rannsóknir benda til þess að svefn barna- og unglinga hafi styst frá byrjun 20. aldar. Ekki er þó ljóst hvort sú stytting hafi marktæk áhrif á heilsu og líðan almennt.⁴⁷ Þegar litið er til rannsókna á svefnlengd og svefntímum Íslendinga sem spanna yfir 40 ár er ljóst að heildarmyndin tekur mjög mið af því hvaða aldurshópur er til skoðunar. Svefn barna á Íslandi var rannsakaður talsvert á árunum 1985-95 og sýnt var fram á að svefn barna að 16 ára aldri styttist að meðaltali um 15-20 mínútur á þessum 10 árum, eða um 1,5 mínútur á ári.⁴⁰ Þetta er mun meiri stytting en fram kom í safngreiningu á rannsóknum á svefnlengd barna víða í heiminum sem reyndist vera 0,75 mínútur ári.⁴⁷ Þjóðfélagsbreytingar hér á landi voru taldar sennileg skýring á styttingu svefns barna, aukin atvinnuþátttaka kvenna, einsetinn skóli var tekinn upp, sem byrjaði snemma á morgnana, og vinsælir morgunbarnatímar í sjónvarpi um helgar. Samanburðarhæfar vísindarannsóknir á svefnlengd íslenskra barna að 16 ára aldri vantar frá 1995 og því ekki hægt að segja til um hvernig svefnlengd íslenskra barna hefur þróast frá þeim tíma.

Svefnlengd fullorðinna er fremur að lengjast en styttast, samkvæmt niðurstöðum fjölda erlendra rannsókna.^47-53 Munur á aðferðafræði íslenskra þversniðsrannsókna og skortur á langtíma-rannsóknum seinni ár koma í veg fyrir það að unnt sé að fullyrða um það hvort breytingar hafa orðið á svefnlengd Íslendinga síðustu áratugi. Rannsóknir þar sem svefnlengd Íslendinga er borin saman við sambærilega hópa í öðrum löndum sýna að svefnlengd hér á landi er ekki frábrugðin því sem gerist annars staðar. Íslenskir unglingar sofa jafn lengi og gæði svefns þeirra eru jafnvel meiri en jafnaldra þeirra á Spáni og í Eistlandi.⁹¹ Samanburðarrannsókn frá byrjun 9. áratugarins sýndi að svefnlengd Íslendinga á aldrinum 20-45 ára var jafnlöng og sambærilegs hóps í tveimur borgum í Svíþjóð³⁸ og af 10 Evrópuþjóðum og í Ástralíu sofa Íslendingar á miðjum aldri lengst allra.⁹² Einnig kom í ljós að of stuttur svefn er fátíðari hér á landi en í flestum löndum í Evrópu og í Ástralíu.⁹²

Athyglisverðar eru staðhæfingar bæði erlendis og hér á landi um að mikill fjöldi, einkum börn og unglingar, sofi alltof stutt. Þessar ályktanir eru langoftast fengnar með því að bera saman mælda svefnlengd við ráðleggingar Bandarísku svefnfélaganna.^23,24 Stór rannsókn í Evrópu og Bandaríkjunum²⁶ sýndi að svefnlengd almenns þýðis fellur illa saman við ráðleggingar Bandarísku svefnfélaganna. Þetta vekur óhjákvæmilega upp spurningar um það hversu raunhæft slíkt viðmið sé. Höfundar ráðlegginganna benda sjálfir á að líta beri á þær sem mjög gróft viðmið og varast skyldi að yfirfæra þær á alla á sama aldri eða vísa í of breiða aldurshópa. Eins og áður hefur komið fram eru þær lagðar fram á grunni niðurstaðna úr huglægum mælingum, þar sem svefnlengd mælist jafnan lengri en ef hlutlægum aðferðum er beitt og eiga því ekki við þar sem hlutlægum aðferðum er beitt.^16,17 Varlega skyldi því fara í alhæfingar um að svefnþörf einstakra aldurshópa sé ekki uppfyllt og halda því fram að þeir sofi of stutt.

Í ofangreindum rannsóknum kemur greinilega fram að svefntímar Íslendinga eru jafnan seinkaðir. Íslendingar sofna og vakna seinna en þær þjóðir sem borið er saman við í þessu tilliti.^21,38-40 Þessi munur á svefntíma er sérstaklega áberandi hjá eldra fólki (>65 ára) sem þarf ekki að vakna til vinnu að morgni og ræður svefntíma sínum sjálft.⁹⁴ Ein skýring gæti verið sú að dægurklukkan sé seinkuð, með þeim afleiðingum að kjörsvefntímanum seinkar miðað við staðarklukkuna. Þetta gæti hugsanlega tengst því að staðartími á Íslandi miðast við tímabeltið fyrir austan okkur, en samsvarar ekki landfræðilegri legu landsins. Breytilegt árstíðabundið birtumagn á norðurhveli jarðar á einnig sinn þátt í seinkuðum svefntíma.

Þessi klukkuskekkja virðist þó almennt ekki koma niður á heildarsvefnlengd fullorðinna, en gæti skipt máli hjá börnum og unglingum.

Tengslum svefnlengdar og heilsu er talsvert haldið á lofti. Einkum hefur verið varað við því að sofa of stutt (<6 klukkustundir) og bent á að stuttur svefn tengist aukinni dánartíðni, hjarta- og æðasjúkdómum, offitu, slæmum efnaskiptum og minnkaðri vitrænni getu og verri andlegri líðan. Ekki ósjaldan er látið að því liggja að stuttur svefn valdi ofannefndum sjúkdómum og sjúkdómseinkennum og fólk því hvatt til að sofa lengi. Vissulega hafa rannsóknir sýnt fram á tengsl heilsuleysis og að sofa stutt (<6 klukkustundir),⁵⁷ en ekki síður því að sofa lengi (8-9 klukkustundir).⁵⁸ Mikilvægt er að hafa í huga að ekki hefur verið sýnt fram á að stuttur eða langur svefn orsaki heilsubrest.^80,81 Svefnvenjur eru hluti af lífsstíl. Seinir og óreglulegir svefntímar, óreglulegar matarvenjur, óhollt fæði og lítil hreyfing fylgjast iðulega að og eru hluti lífsstíls sem einkennir áhættuhegðun, hegðun sem oft tengist geðrænni og líkamlegri vanheilsu og stundum vímuefnaneyslu. Slíkri áhættuhegðun þarf að bregðast við heildstætt, ekki síst meðal unglinga.^75,76 Í ljósi þessa samspils er varasamt að einskorða umræðuna við einn þátt – svefn – án umfjöllunar um heildarmyndina.

Verulegir fjárhagslegir hagsmunir og sölumennska lita umræðu um heilsu og þar er svefn engin undantekning. Einstaklingar og fyrirtæki nota sér áhuga fólks á svefni í auðgunarskyni, eins og áberandi auglýsingar í fjölmiðlum um tæki sem mæla svefn, svefnbætandi efni, bækur, dýnur og loforð um bættan svefn bera vitni um. Umræðan í fjölmiðlum beinist jafnvel að sárasjaldgæfum svefnsjúkdómum (til dæmis REM-behavior-disorder, fatal insomnia) sem vekja óhug. Yfirleitt liggja fáar vísindalegar rannsóknir að baki þessari sölumennsku þótt framsetning umfjöllunar gefi slíkt til kynna. Frískt og einkennalaust fólk hefur skiljanlega áhyggjur af því að svefn þeirra sé ekki eins og skyldi og stefni mögulega heilsu þeirra í hættu. Því til staðfestingar er algengt að vísað sé til mælinga úr vinsælum „svefnúrum“ í viðtali við lækni.⁹⁶ Það er íhugunarefni hvort aukin sölumennska, alhæfingar um stutta svefnlengd og staðhæfingar um orsakasamband milli svefnlengdar og vanheilsu, valdi vanlíðan og kvíða og skapi jafnvel ótta meðal almennings um veikindi. Slíkt gæti mögulega leitt til aukinnar ásóknar í heilbrigðisþjónustu og til svefnlyfjanotkunar. Einnig er hún til þess fallin að draga athygli frá heildarmyndinni, lífsstíl þar sem fara saman óhollar matarvenjur, lítil hreyfing og óreglulegar svefnvenjur, sem hafa áhrif á heilsu, sem líkt og svefnleysi þarfnast atferlisbreytinga en ekki lyfja.

Samantekt og ályktun

Skilningur okkar á þýðingu þess sem lýtur að svefni grundvallast á langtíma vísindarannsóknum. Ekki eru til staðar vísindaleg rök fyrir því að svefnvenjur Íslendinga stefni heilsu þjóðarinnar í voða. Gott er að hafa í huga að lífslíkur Íslendinga (82,4 ár) og líkur á því að lifa heilbrigðu lífi eru með því hæsta sem gerist í heiminum samkvæmt Alþjóðaheilbrigðisstofnuninni.⁹⁷ Í löndunum í kringum okkur hefur svefnlengd fullorðinna ekki styst undanfarna áratugi. Eina langtímarannsóknin sem til er um svefnlengd og svefnvenjur Íslendinga sýndi að svefnlengd fullorðinna styttist ekki á árunum 1985-95, en líkt og erlendis styttist svefn íslenskra barna að 16 ára aldri á þessu tímabili. Ekki hefur þó verið sýnt fram á að þau sofi ekki nóg. Samanburðarrannsóknir sýna að svefnlengd Íslendinga, bæði fullorðinna og unglinga, er sambærileg og jafnvel lengri en víðast hvar í Evrópu. Svefntímar landans eru á hinn bóginn seinkaðir og skýringa á því má leita í misræmi milli dægurklukku og staðarklukku og vegna norðlægrar hnattstöðu landsins.
Mikilvægt er að umræða fagfólks um svefn sé ígrunduð og byggi á vísindalegum gögnum, en litist ekki af sjúkdómsvæðingu, órökstuddum staðhæfingum, sölumennsku og fjárhagslegum ávinningi.

 

 

Heimildir

 

1. Matricciani LA, Olds TS, Blunden S, et al. Never enough sleep: a brief history of sleep recommendations for children. Pediatrics 2012; 129: 548-56. https://doi.org/10.1542/peds.2011-2039 PMid:22331340

2. Matricciani L, Olds T, Williams M. A review of evidence for the claim that children are sleeping less than in the past. Sleep 2011; 34: 651-9. https://doi.org/10.1093/sleep/34.5.651 PMid:21532959 PMCid:PMC3079945

3. Klingenberg L, Sjödin A, Holmbäck U, et al. Short sleep duration and its association with energy metabolism. Obes Rev 2012; 13: 565-77. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.00991.x PMid:22440089

4. Barclay NL, Rowley S, Robson A, et al. Sleep duration, sleep variability, and impairments of visual attention. Q J Exp Psychol (Hove) 2020; 73: 868-80. https://doi.org/10.1177/1747021819895771 PMid:31813326

5. Ma Y, Liang L, Zheng F, et al. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA Netw Open 2020; 3: e2013573. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13573 PMid:32955572 PMCid:PMC7506513

6. Luyster FS, Strollo PJ, Zee PC, et al. Sleep: a health imperative. Sleep 2012; 35: 727-34. https://doi.org/10.5665/sleep.1846 PMid:22654183 PMCid:PMC3353049

7. Terre L. Clinical implications of impaired sleep. Am J Lifestyle Med 2014; 8: 352-70. https://doi.org/10.1177/1559827614521955

8. Taheri S. The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Arch Dis Child 2006; 91: 881-4. https://doi.org/10.1136/adc.2005.093013 PMid:17056861 PMCid:PMC2082964

9. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, et al. Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension 2006; 5: 833-9. https://doi.org/10.1161/01.HYP.0000217362.34748.e0 PMid:16585410

10. Cappuccio FP, Miller MA. Sleep and Cardio-Metabolic Disease. Curr Cardiol Rep 2017; 19: 110. https://doi.org/10.1007/s11886-017-0916-0 PMid:28929340 PMCid:PMC5605599

11. Ferrara M, De Gennaro L. How much sleep do we need? Sleep Med Rev 2001; 5: 155-79. https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0138 PMid:12531052

12. Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 2007; 11: 429-38. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005 PMid:17936039

13. Zinkhan M, Berger K, Hense S, et al. Agreement of different methods for assessing sleep characteristics: a comparison of two actigraphs, wrist and hip placement, and self-report with polysomnography. Sleep Med 2014; 15: 1107-14. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.04.015 PMid:25018025

14. Arora T, Broglia E, Pushpakumar D, et al. An investigation into the strength of the association and agreement levels between subjective and objective sleep duration in adolescents. PLoS One 2013; 8: e72406. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0072406 PMid:23951321 PMCid:PMC3739794

15. Short MA, Gradisar M, Lack LC, et al. The discrepancy between actigraphic and sleep diary measures of sleep in adolescents. Sleep Med 2012; 13: 378-84. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.11.005 PMid:22437142

16. Matricciani L. Subjective reports of children's sleep duration: does the question matter? A literature review. Sleep Med 2013; 14: 303-11. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.01.002 PMid:23481486

17. Lauderdale DS. Survey questions about sleep duration: does asking separately about weekdays and weekends matter? Behav Sleep Med 2014; 12: 158-68. https://doi.org/10.1080/15402002.2013.778201 PMid:23570614

18. Kocevska D, Barclay NL, Bramer WM, et al. Heritability of sleep duration and quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2021; 59: 101448. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101448 PMid:33636423

19. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018; 10: 421-30. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071 PMid:30568521 PMCid:PMC6267703

20. Blair PS, Humphreys JS, Gringras P, et al. Childhood sleep duration and associated demographic characteristics in an English cohort. Sleep 2012; 35: 353-60. https://doi.org/10.5665/sleep.1694 PMid:22379241 PMCid:PMC3274336

21. Gradisar M, Gardner G, Dohnt H. Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep Med 2011; 12: 110-8. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.008 PMid:21257344

22. Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin 2018; 13: 1-11. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.09.001 PMid:29412976 PMCid:PMC5841578

23. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015; 1: 233-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004 https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

24. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549-61. https://doi.org/10.5664/jcsm.6288 https://doi.org/10.5664/jcsm.5866

25. Galland BC, Short MA, Terrill P, et al. Establishing normal values for pediatric nighttime sleep measured by actigraphy: a systematic review and meta-analysis. Sleep 2018; 41. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy017 PMid:29590464

26. Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav 2021; 5: 113-22. https://doi.org/10.1038/s41562-020-00965-x PMid:33199855

27. Mireku MO, Rodriguez A. Sleep Duration and Waking Activities in Relation to the National Sleep Foundation's Recommendations: An Analysis of US Population Sleep Patterns from 2015 to 2017. Int J Environ Res Public Health 2021; 18: 6154. https://doi.org/10.3390/ijerph18116154 PMid:34200277 PMCid:PMC8201191

28. Jones SE, Tyrrell J, Wood AR, et al. Genome-Wide Association Analyses in 128,266 Individuals Identifies New Morningness and Sleep Duration Loci. PLoS Genet 2016; 12: e1006125. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125 PMid:27494321 PMCid:PMC4975467

29. Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 2007; 11: 429-38. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005 PMid:17936039

30. Cajochen C, Frey S, Anders D, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol 2011: 110: 1432-8. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011 PMid:21415172

31. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006; 23: 497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979 PMid:16687322

32. Adan A, Natale V. Gender differences in morningness-eveningness preference

Chronobiol Int 2002; 19: 709-20. https://doi.org/10.1023/A:1021302802297 PMid:12553377

33. Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA. Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence. Sleep Med 2007; 8: 602-12. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.12.002 PMid:17383934

34. Duffy JF, Zitting KM, Chinoy ED. Aging and Circadian Rhythms. Sleep Med Clin 2015; 10: 423-34. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002 PMid:26568120 PMCid:PMC4648699

35. Borisenkov MF. The pattern of entrainment of the human sleep-wake rhythm by the natural photoperiod in the north. Chronobiol Int 2011; 28: 921-9. https://doi.org/10.3109/07420528.2011.623978 PMid:22080737

36. Galan-Lopez P, Domínguez R, Gísladóttir T, et al. Sleep Quality and Duration in European Adolescents (The AdolesHealth Study): A Cross-Sectional, Quantitative Study. Children (Basel) 2021; 8: 188. https://doi.org/10.3390/children8030188 PMid:33802334 PMCid:PMC7999763

37. Porcheret K, Wald L, Fritschi L, et al. Chronotype and environmental light exposure in a student population. Chronobiol Int 2018; 35: 1365-74. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1482556 PMid:29913073 PMCid:PMC6234547

38. Janson C, Gislason T, De Backer W, et al. Prevalence of sleep disturbances among young adults in three European countries. Sleep 1995; 18: 589-97.

39. Brychta RJ, Arnardottir NY, Johannsson E, et al. Influence of Day Length and Physical Activity on Sleep Patterns in Older Icelandic Men and Women. J Clin Sleep Med 2016; 12: 203-13. https://doi.org/10.5664/jcsm.5486 PMid:26414978 PMCid:PMC4751419

40. Thorleifsdottir B, Björnsson JK, Benediktsdottir B, et al. Sleep and sleep habits from childhood to young adulthood over a 10-year period. J Psychosom Res 2002; 53: 529-37. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(02)00444-0

41. Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality - Does weekend sleep matter? J Sleep Res 2019; 28: e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712

42. Ohayon MM, Vecchierini MF. Normative sleep data, cognitive function and daily living activities in older adults in the community. Sleep 2005; 28: 981-9.

43. Chatzitheochari S, Arber S. Lack of sleep, work and the long hours culture: evidence from the UK Time Use Survey. Work, Employment Society 2009; 23: 30-48. https://doi.org/10.1177/0950017008099776

44. Stamatakis KA, Kaplan GA, Roberts RE. Short sleep duration across income, education, and race/ethnic groups: population prevalence and growing disparities during 34 years of follow-up. Ann Epidemiol 2007; 17: 948-55. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2007.07.096 PMid:17855122 PMCid:PMC2140008

45. Kronholm E, Partonen T, Laatikainen T, et al. Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland from 1972 to 2005: a comparative review and re-analysis of Finnish population samples. J Sleep Res 2008; 17: 54-62. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00627.x PMid:18275555

46. Matricciani L, Olds T, Williams M. A review of evidence for the claim that children are sleeping less than in the past. Sleep 2011; 34: 651-9. https://doi.org/10.1093/sleep/34.5.651 PMid:21532959 PMCid:PMC3079945

47. Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, et al. Past, present, and future: trends in sleep duration and implications for public health. Sleep Health 2017; 3: 317-23. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.006 PMid:28923186

48. Bin YS, Marshall NS, Glozier N. Secular trends in adult sleep duration: a systematic review. Sleep Med Rev 2012; 16: 223-30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.07.003 PMid:22075214

49. Bin YS, Marshall NS, Glozier N. Sleeping at the limits: the changing prevalence of short and long sleep durations in 10 countries. Am J Epidemiol 2013; 177: 826-33. https://doi.org/10.1093/aje/kws308 PMid:23524039

50. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Trends in the prevalence of short sleepers in the USA: 1975-2006. Sleep 2010; 33: 37-45. https://doi.org/10.1093/sleep/33.1.37 PMid:20120619 PMCid:PMC2802246

51. Hublin C, Haasio L, Kaprio J. Changes in self-reported sleep duration with age - a 36-year longitudinal study of Finnish adults. BMC Public Health 2020; 20: 1373. https://doi.org/10.1186/s12889-020-09376-z PMid:32907578 PMCid:PMC7487757

52. Bonke J. Trends in short and long sleep in Denmark from 1964 to 2009, and the associations with employment, SES (socioeconomic status) and BMI. Sleep Med 2015; 16: 385-90. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.10.021 PMid:25659923

53. Sivertsen B, Øverland S, Pallesen S. Trends in timing of sleep in the general population of Norway: 1980 to 20001. Percept Mot Skills 2011; 113: 509-18. https://doi.org/10.2466/02.06.13.PMS.113.5.509-518 PMid:22185065

54. Youngstedt SD, Goff EE, Reynolds AM, et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years? Sleep Med Re 2016; 28: 69-85. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.08.004 PMid:26478985 PMCid:PMC4769964

55. Basner M, Dinges DF. Sleep duration in the United States 2003-2016: first signs of success in the fight against sleep deficiency? Sleep 2018; 41. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy012

56. Li J, Cao D, Huang Y, et al. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep Breath 2021. https://doi.org/10.1007/s11325-021-02458-1

57. Itani O, Jike M, Watanabe N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med 2017; 32: 246-56. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006 PMid:27743803

58. Jike M, Itani O, Watanabe N, et al. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev 2018; 39: 25-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011 PMid:28890167

59. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Sleep Duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010; 33: 585-92. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585 PMid:20469800 PMCid:PMC2864873

60. Lee SWH, Ng KY, Chin WK The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med 2017; 31: 91-101. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.02.001 PMid:26944909

61. Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Wang Z, et al. Association between short and long sleep durations and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J Acute Cardiovasc Care 2019; 8: 762-70. https://doi.org/10.1177/2048872617741733 PMid:29206050

62. Li W, Wang D, Cao S, et al. Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Cardiol 2016; 223: 870-6. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2016.08.302 PMid:27584562

63. Zhai L, Zhang H, Zhang D. Sleep duration and depression among adults: a meta-analysis of prospective studies. Depress Anxiety 2015; 32: 664-70. https://doi.org/10.1002/da.22386 PMid:26047492

64. Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath 2018; 22: 805-14. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1527-0 PMid:28589251

65. Wu L, Sun D. Sleep duration and falls: a systemic review and meta-analysis of observational studies. J Sleep Res 2017; 26: 293-301. https://doi.org/10.1111/jsr.12505 PMid:28220576

66. Pourmotabbed A, Boozari B, Babaei A, et al. Sleep and frailty risk: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath 2020; 24: 1187-97. https://doi.org/10.1007/s11325-019-01965-6 https://doi.org/10.1007/s11325-020-02061-w PMid:32215833

67. Wang L, Hu Y, Wang X. The association between sleep duration and hypertension: a meta and study sequential analysis. J Hum Hypertens 2021; 35: 621-6. https://doi.org/10.1038/s41371-020-0372-y PMid:32587332

68. Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: an updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract 2020; 14: 301-9. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2020.03.004 PMid:32527625

69. Theorell-Haglöw J, Lindberg E. Sleep Duration and Obesity in Adults: What Are the Connections? Curr Obes Rep 2016; 5: 333-43. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0225-8 PMid:27372108

70. Matricciani L, Paquet C, Galland B, et al. Children's sleep and health: A meta-review. Sleep Med Rev 2019; 46: 136-50. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.011 PMid:31121414

71. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Systematic review of the relationships between sleep duration and health indicators in school-aged children and youth. Appl Physiol Nutr Metab 2016; 41(6 Suppl 3): S266-82. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0627 PMid:27306433

72. Morrissey B, Taveras E, Allender S, el al. Sleep and obesity among children: A systematic review of multiple sleep dimensions. Pediatr Obes 2020; 15: e12619. https://doi.org/10.1111/ijpo.12619 PMid:32072752 PMCid:PMC7154640

73. Wu Y, Gong Q, Zou Z, et al. Short sleep duration and obesity among children: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Obes Res Clin Pract 2017; 11: 140-50. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.05.005 PMid:27269366

74. Felső R, Lohner S, Hollódy K, et al. Relationship between sleep duration and childhood obesity: Systematic review including the potential underlying mechanisms. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017; 27: 751-61. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.07.008 PMid:28818457

75. Baron KG, Reid KJ. Circadian misalignment and health. Int Rev Psychiatry 2014; 26: 139-54. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149 PMid:24892891 PMCid:PMC4677771

76. Grummon AH, Sokol RL, Lytle LA. Is late bedtime an overlooked sleep behaviour? Investigating associations between sleep timing, sleep duration and eating behaviours in adolescence and adulthood. Public Health Nutr 2021; 24: 1671-7. https://doi.org/10.1017/S1368980020002050 PMid:32772984 PMCid:PMC7873138

77. Short MA, Weber N. Sleep duration and risk-taking in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2018; 41: 185-96. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.03.006 PMid:29934128

78. Skjåkødegård HF, Danielsen YS, Frisk B, et al. Beyond sleep duration: Sleep timing as a risk factor for childhood obesity. Pediatr Obes 2021; 16: e12698. https://doi.org/10.1111/ijpo.12698 PMid:32729172 PMCid:PMC8809110

79. Collings PJ. Independent associations of sleep timing, duration and quality with adiposity and weight status in a national sample of adolescents: The UK Millennium Cohort Study. J Sleep Res 2021: e13436. https://doi.org/10.1101/2021.02.04.21249454

80. Tse, LA, Wang C, Rangarajan S, et al. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open 2021; 4: e2113775. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.13775 PMid:34190997 PMCid:PMC8246307

81. Kurina LM, McClintock MK, Chen JH, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a critical review of measurement and associations. Ann Epidemiol 2013; 23: 361-70. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2013.03.015 PMid:23622956 PMCid:PMC3660511

82. Kwok CS, Kontopantelis E, Kuligowski G, et al. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J Am Heart Assoc 2018; 7: e008552. https://doi.org/10.1161/JAHA.118.008552 PMid:30371228 PMCid:PMC6201443

83. Sverrisson G, Kristbjarnarson H. Könnun á svefnháttum íslenskra barna. Læknablaðið 1990; 76: 357-61.

84. Rognvaldsdottir V, Gudmundsdottir SL, Brychta RJ, et al. Sleep deficiency on school days in Icelandic youth, as assessed by wrist accelerometry. Sleep Med 2017; 33: 103-8. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.12.028 PMid:28449887 PMCid:PMC6314493

85. Brychta RJ, Rögnvaldsdóttir V, Guðmundsdóttir SL, et al. Longitudinal Change in Adolescent Bedtimes Measured by Self-Report and Actigraphy. J Meas Phys Behav 2019; 2: 282-7. https://doi.org/10.1123/jmpb.2019-0021 PMid:31799503 PMCid:PMC6889825

86. Stefansdottir R, Rognvaldsdottir V, Gestsdottir S, et al. Changes in sleep and activity from age 15 to 17 in students with traditional and college-style school schedules. Sleep Health 2020; 6: 749-57. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.009 PMid:32534820 PMCid:PMC7726031

87. Rögnvaldsdóttir V, Valdimarsdóttir BM, Brycha RJ, et al. Hreyfing og svefn reykvískra ungmenna. Læknablaðið 2018; 104: 79-85. https://doi.org/10.17992/lbl.2018.02.173 PMid:29388918 PMCid:PMC6330883

88. Saevarsson ES, Rognvaldsdottir V, Stefansdottir R, et al. Organized Sport Participation, Physical Activity, Sleep and Screen Time in 16-Year-Old Adolescents. Int J Environ Res Public Health 2021; 18: 3162. https://doi.org/10.3390/ijerph18063162 PMid:33803912 PMCid:PMC8003117

89. Stefansdottir R, Gundersen H, Rognvaldsdottir V, et al. Association between free-living sleep and memory and attention in healthy adolescents. Sci Rep 2020; 10: 16877. https://doi.org/10.1038/s41598-020-73774-x PMid:33037281 PMCid:PMC7547704

90. Hrafnkelsdottir SM, Brychta RJ, Rognvaldsdottir V, et al. Less screen time and more physical activity is associated with more stable sleep patterns among Icelandic adolescents. Sleep Health 2020; 6: 609-17. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.02.005 PMid:32331863 PMCid:PMC7575609

91. Rognvaldsdottir V, Brychta RJ, Hrafnkelsdottir SM, et al. Less physical activity and more varied and disrupted sleep is associated with a less favorable metabolic profile in adolescents. PLoS One 2020; 15: e0229114. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229114 PMid:32413039 PMCid:PMC7228054

92. Galan-Lopez P, Domínguez R, Gísladóttir T, et al. Sleep Quality and Duration in European Adolescents (The AdolesHealth Study): A Cross-Sectional, Quantitative Study. Children (Basel) 2021; 8: 188. https://doi.org/10.3390/children8030188 PMid:33802334 PMCid:PMC7999763

93. Björnsdóttir E, Janson C, Lindberg E, et al. Respiratory symptoms are more common among short sleepers independent of obesity. BMJ Open Respir Res 2017; 4: e000206. https://doi.org/10.1136/bmjresp-2017-000206 PMid:29071078 PMCid:PMC5647480

94. Lindberg E, Janson C, Johannessen A, et al. Sleep time and sleep-related symptoms across two generations - results of the community-based RHINE and RHINESSA studies. Sleep Med 2020; 69: 8-13. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.12.017 PMid:32045857

95. Gíslason T, Reynisdóttir H, Kristbjarnarson H, et al. Sleep habits and sleep disturbances among the elderly--an epidemiological survey. J Intern Med 1993; 234 :31-9. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.1993.tb00701.x PMid:8326287

96. Brychta RJ, Arnardottir NY, Johannsson E, et al. Influence of Day Length and Physical Activity on Sleep Patterns in Older Icelandic Men and Women. J Clin Sleep Med 2016; 12: 203-13. https://doi.org/10.5664/jcsm.5486 PMid:26414978 PMCid:PMC4751419

97. Baron KG, Abbott S, Jao N, et al. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med 2017; 13: 351-4. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472 PMid:27855740 PMCid:PMC5263088

98. World Health Statistics 2020: Monitoring health for the SDGs. World Health Organization, Geneva 2020: 42. apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/332070/9789240005105-eng.pdf